作家：张越 四川大学华西病院临床养分科养分师

著述开头：天府临床养分

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A: 刻下东说念主们活命好了，饮食民俗发生了改变，自己通顺也减少了，巴适得很呀！ B: 话莫说快了，我国发病率显赫增长，刻下糖尿病患者（糖宝）提高9700 万！ A: 这样吓东说念主啊？那吃饭（谷物）有什么需要珍贵的吗？

今天就来跟众人聊一聊低GI谷物

谷物是我国住户膳食中的迫切部分，其生成指数应当受到众人的嗜好，尤其是诸君糖宝们。谷物是我国的主要食粮作物，品种边远，包括稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、青稞、荞麦等。《中国住户膳食指南(2022)》中推选我国住户膳食应以谷物为主，今天咱们就来为诸君糖宝先容一下荣华病缠死后若何识谷物，若何吃谷物。

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什么是血糖生成指数（GI）

食物血糖生成指数（GI）是食物的一种生理学参数，用于沟通食物引起的餐后血糖反馈。

其中GI≤55，为低GI食物；55＜GI≤70，为中GI 食物；GI＞70，为高GI食物。

值得一提的时，GI 值高的食物，过问胃肠后消化快、接纳率高，葡萄糖开释快，葡萄糖过问血液后峰值高（即是说血糖升得快，波动大）；GI 值低的食物，在胃肠中停留时辰长，接纳率低，葡萄糖开释渐渐，葡萄糖过问血液后的峰值低，下落速率慢，有助于保管血糖的稳态。

因此，GI不错用于对糖尿病患者、高血压患者和肥美者的膳食措置。

（图片来自微信公众平台大家图片库）

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深远了解谷物具体GI值

谷物异常成品的种类相等丰富，主要有面条、面包、馒头和米饭等。咱们不错从表1了解到谷物异常成品的GI值。

表1 常见谷物GI值

不言而谕，咱们不错追想出一些教训：

01 相同的加工神志，不同品种的谷物成品的 GI 值不同，如精制小麦粉馒头 GI 值为 85，荞麦面馒头为 67。

02 团结品种，不同加工神志下的谷物成品 GI 值也不同，如同是精制小麦粉成品，挂面的 GI 值为 55，馒头的 GI 值为 85；又如团结稻米品种，制作成的米粥和米饭的 GI 值大不换取，糯米粥和黑米粥 GI 值别离为 65 和 42，而糯米饭和黑米饭的 GI 值别离为87 和 55。

是以说加工神志和食物种类齐会影响到血糖的接纳。

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选拔低GI的谷物原材料

既然从以上看出原材料对食物GI值影响如斯大，咱们在不错耐受食物口感的情况下，不如在径直选拔低GI的谷物食材，关于糖宝们来说，早餐吃一个荞麦面馒头，也许比吃精制小麦粉馒头来得更香更健康。

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改变食物配方

一般燕麦、荞麦等杂粮的膳食纤维、慢消化淀粉（指在小肠中被系数接纳但速率较慢的淀粉）等养分身分含量较高，GI值较低，然则吃起来口感上可不咋的。咱们不错通过改变食物配方，来让糙糙的口感变得顺滑一些。

听起来很魁伟上，但执行上操作亦然很简便。在精制面包、米饭等传统谷物成品中添加部分杂粮，来合适裁汰家具 GI 值，并减少对口感的影响。举例，荞麦米与大米夹杂的杂粮米饭，就具有踏实餐后血糖的后果。

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改变烹饪神志——灵验裁汰GI值

食物在烹饪经过中对GI值的影响也阻遏小觑，咱们不错接收裁汰烹饪时辰的工夫来裁汰食物的 GI 值，作念熟详情是前提，减少烹饪时辰的臆想打算是裁汰食物的理化性质改变的进度。比如，蒸煮较烂的米饭，在餐后 0.5～1 h 内血糖水平较着高于干米饭。另外，应尽量接收常压蒸煮神志，减少加压抵消化速率的影响，并减少烹饪前的研磨和浸泡。（说白了不要煮的太融了）

在养分师这一番西宾之后，是不是又涨常识啦？

今天的杂粮米饭有莫得到碗里来呢？

四川大学华西病院临床养分科简介

四川大学华西病院临床养分科源于1946年华西协和大学新病院创立的养分部，刻下是中国西部最大的集医、教、研为一体的临床养分调理中心。

科室以“为医疗行状奋发，为养分学科发展”的拼搏精神和“编削诊疗形状，守护群众健康”的牵涉担当，继承专科化、程序化的措置形状，承担起全院临床养分调理、医疗膳食配制、临床养分专科汲引以及国度省部级科研等使命。

科室永久尽力于我国临床养分学科的诞生与发展，领先在国内创建H2H养分措置新形状、实践循证临床养分学科诞生以及开展程序化的病院膳食系统措置，先后获取寰宇“十佳养分科”、首批寰宇“临床养分科”诞生试点单元、“临床养分示范单元”、“中国临床养分示范基地”、“中国老年医学学会副会长单元”、“四川省养分师协会会长单元”等称呼，并领先开展国内入院养分师程序化培训并在寰宇各地不息激动“社区养分师培训”诞生，并取得国内临床养分专科的多个第一。

参考文件：

[1] 杨月欣 .中国食物身分表［M］.北京:北京大学医学出书社，2018:323－326.

[2] 中国养分学会 .中国膳食指南［M］.北京:东说念主民卫生出书社，2022:10－19.

[3] 陈静茹,孟庆佳,康乐,陈然,王梦倩,应剑,王清晨,邵图画,向雪松.低血糖生成指数谷物异常成品守护阐扬与章程措置近况[J].食物工业科技,2020,41(18):338-343.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020.18.053.

[4] 贾学元.低血糖生成指数膳食在社区早期糖尿病患者中的实践[J].河北医学,2013,19(10):1505-1508.

《中国临床养分网》裁剪部

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